| Semana
1 |
| Reconhecimento
de área |
Familarize-se
com os patins. Pratique o controle da velocidade, de freiar
e o de fazer curvas. |
SEG
QUA
SEX |
20
minutos |
| Percurso |
Encontre
uma área plana, livre de carros, bicicletas e pessoas.
Pratique patinação. |
| Semana
2 |
| Patine |
Marque
uma área segura. Patine de forma regular. Lembre-se
de fazer exercícios com moderação.
Crie resistência antes de tentar um nível
mais difícil. |
SEG
QUA
SEX |
20
minutos |
| Percurso |
5
km |
| Completar
em |
20
minutos |
| Calorias |
144 |
| Média
de velocidade |
15,5
km/h |
| Semana
3 |
| Dê
umas voltinhas |
Acrescente
mais uma volta a sua rota, aumentando o tamanho do seu
percurso, mas ainda completando-o em 20 minutos. |
SEG
QUA
SEX |
20
minutos |
| Percurso |
5,7
km |
| Completar
em |
20
minutos |
| Calorias |
176 |
| Média
de velocidade |
16
km/h |
| Semanas
4 a 6 |
| Treino
com intervalo |
Alterne
sua velocidade entre segmentos mais longos de patinação
constante com pequenos intervalos de patinação
com velocidade. |
SEG
SEX |
30
minutos |
| Percurso |
8
km |
| Completar
em |
30
minutos |
| Calorias |
264 |
| Média
de velocidade |
16
km/h |
| Misture
tudo |
Hoje,
diminua seu percurso e tempo, mas continue alternando
curta distância em alta velocidade com longas distâncias
em baixa velocidade. |
QUA |
20
minutos |
| Percurso |
6,5
km |
| Completar
em |
20
minutos |
| Calorias |
208 |
| Média
de velocidade |
6,5
a 18 km/h |
| Semanas
7 a 9 |
| Treino
com intervalo avançado |
Aumente
a velocidade e o percurso seguindo o mesmo intervalo do
programa utilizado nas duas últimas semanas, aumentando
a velocidade no geral. |
SEG
SEX |
30
minutos |
| Percurso |
8
km |
| Completar
em |
30
minutos |
| Calorias |
264 |
| Média
de velocidade |
16
km/h |
| Curto
e regular |
Diminua
seu percurso e patine regularmente, usando movimentos
ritmados e suaves. |
QUA |
20
minutos |
| Percurso |
6,5
km |
| Completar
em |
20
minutos |
| Calorias |
238 |
| Média
de velocidade |
6,5
a 19 km/h |
| Semana
10 |
| Treino
de pico |
Patine
mais rápido para aumentar sua resistência.
Aumente a velocidade e a distância. |
SEG
SEX |
40
minutos |
| Percurso |
11
km |
| Completar
em |
40
minutos |
| Calorias |
352 |
| Média
de velocidade |
16
km/h |
| Mexa-se! |
Patine
rápido e velozmente, incluindo movimentos rítmicos
e suaves longos |
QUA |
20
minutos |
| Percurso |
6,5
km |
| Completar
em |
20
minutos |
| Calorias |
238 |
| Média
de velocidade |
6,5
a 19 km/h |
| Total
de calorias após o Treinamento de 10 Semanas |
6408 |
|
